Le gluten est une protéine composée du mélange de gliadine et de gluténine. On le trouve dans des aliments tels que l’avoine, le blé, le seigle, le malt et l’orge, ainsi que dans divers produits industrialisés. Beaucoup ont opté pour le retrait des menus qui comportent cet élément. Certains parce qu’ils sont intolérants, d’autres pour suivre des régimes.
Pourquoi ne pas manger de gluten ?
La maladie dite cœliaque est l’une des raisons qui poussent les gens à ne plus consommer de gluten. Mais qu’est-ce que c’est ?
Il s’agit d’une maladie inflammatoire auto-immune de l’intestin grêle. Ce trouble survient lorsque la personne est incapable de digérer le gluten. Cela entraîne un certain nombre de problèmes intestinaux. Les douleurs abdominales, la diarrhée, la perte de poids et la malabsorption font partie des symptômes de la maladie. Il est recommandé d’exclure complètement les aliments contenant du gluten.
Aujourd’hui, les régimes sans gluten sont à la mode. Ce que beaucoup de gens ignorent, c’est que la réduction de la consommation de gluten n’est pas la cause même de la perte de poids, mais le fait de ne pas manger de produits industrialisés riches en glucides comme les pâtes, les sucreries et les pizzas. Adopter un régime sans l’aide d’un spécialiste est risqué. Il est donc important de toujours s’informer auprès du nutritionniste, il saura ce qui est le mieux pour chaque cas.
Mais si vous avez une intolérance au gluten ou si vous suivez déjà un régime sous avis médical, sachez que cinq aliments utilisés au quotidien ne contiennent pas cette protéine.
Maladie cœliaque et hypersensibilité au gluten non-cœliaque
Chez une partie de la population, le gluten est responsable d’une intolérance vraie et totale : on parle de maladie cœliaque. Dans ce cas, l’ingestion de gluten provoque une réaction du système immunitaire et la destruction des villosités formant la paroi intestinale. Les symptômes sont alors aussi variés que désagréables : diarrhées, amaigrissement important, fatigue chronique, vomissements, carences. Le diagnostic de maladie cœliaque est souvent confirmé par la réalisation d’une biopsie. Dans ce cas, le suivi d’un régime sans gluten strict est impératif.
Une autre partie de la population, de plus en plus importante, présente une hypersensibilité au gluten qualifiée de « non-cœliaque ». Dans ce cas précis, il n’y a pas de réaction particulière du système immunitaire suite à l’ingestion de gluten mais seulement l’apparition de symptômes plus diffus : diarrhées, maux de ventre, ballonnements, fatigue, etc.
De quels aliments faut-il se méfier ?
Spontanément, quand on parle de gluten, on pense au pain, à la farine et aux pâtes. Mais le gluten est présent quasiment partout : dans les biscuits, les viennoiseries, le muesli, les gâteaux, les pizzas, la semoule, les biscuits apéritif, les produits panés (poisson, cordon bleu, pomme dauphine). Mais aussi une multitude de produits industriels insoupçonnés : thé aromatisé, vinaigrette allégée, saucisses, charcuteries, plats préparés, soupes, sauces, bouillons cube, chocolat en poudre, fromages à tartiner ou en cubes, bières et poudre pour boisson, panachés.
Par ailleurs, sur les étiquettes alimentaires, le gluten est souvent indiqué dans la liste des ingrédients des produits industriels. Mais outre derrière la mention “gluten”, il se cache également derrière d’autres termes comme ceux-ci : arômes, malt, amidon, protéines végétales, matières amylacées, agents anti-agglomérants, épaississants, liant protéinique végétal, matières grasses allégées, capsules ou gélules glutinisées, sirop de glucose, dextrose, maltodextrine.
Vos choix doivent donc impérativement s’orienter vers des aliments bruts (fruits, légumes, viande, poisson, laitages) que vous cuisinerez vous-même, pour en maîtriser la composition.
Fruits, légumes et verdure
Les légumes et les verdures sont d’excellentes options pour agrémenter un menu tout en contribuant à l’entretien de l’organisme. Les fruits ont aussi leurs fonctions. La consommation constante de pommes, par exemple, peut contribuer à la prévention des maladies respiratoires, en raison de leur teneur élevée en flavonoïdes que l’on trouve dans le fruit. À pectine, la principale fibre présente dans les pommes, contribue à réduire les maladies cardiovasculaires. Déjà, la banane est énergique et son potassium prévient les crampes douloureuses.
Riz
Les produits fabriqués avec et à partir du riz sont de bons substituts du blé et d’autres aliments qui contiennent du gluten dans leur composition. La farine de riz peut être utilisée dans les gâteaux, les pâtisseries et les tartes. Les biscuits et les pâtes en font également partie.
Maïs, amidon de maïs et semoule de maïs
Ces aliments entrent également dans la liste des aliments sans gluten. Des plats comme la canjica et la pamonha peuvent être libérés, puisqu’elle est basée sur le maïs pour sa préparation. L’amidon de maïs, également connu sous le nom de farine de maïs, peut remplacer l’avoine et le blé. La semoule de maïs permet de préparer des polentas et de délicieux gâteaux.
Manioc
En plus d’être savoureux, le manioc est très polyvalent et peut être utilisé dans plusieurs plats. Qu’il soit cuisiné avec du sel et du beurre ou frite, il plaît beaucoup au palais des Brésiliens et se retrouve facilement sur les menus des restaurants. Le manioc est une source de fibre, vitamine, minéraux, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.
Cacahuètes et fruits à coque
Qui n’aime pas utiliser les cacahuètes et les fruits à coque dans la nourriture ? Source de bonnes graisses, ils peuvent également être consommés crus et germes. Les salades avec des noix germées sont de bonnes options pour l’entretien de l’intestin, car leurs enzymes sont activés. Les laits fabriqués avec ces aliments, en plus d’être délicieux, sont recommandés pour les personnes souffrant d’une intolérance au lactose. Cependant, il est important de faire attention à la quantité ingérée, car un excès peut être néfaste en raison de ses calories.
Les produits sucrants
Les produits sucrants ne contiennent pas de sucre, pourvus qu’ils soient naturels comme le sucre, le miel, le sirop d’agave, le xylitol (sucre de bouleau), le fructose et même les confitures. Attention toutefois au sucre glace et à tous les produits allégés en sucre.
Alternatives au gluten
Céréales : les alternatives
Outre les produits frais (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, fruits, légumes), les légumineuses ou les féculents, les personnes intolérantes au gluten peuvent aussi continuer à manger certaines céréales comme le riz, le sarrasin, le quinoa, le maïs et le millet. En effet, toutes les céréales ne contiennent pas du gluten !
Pâtes blanches, pain, gâteaux : les alternatives
Plutôt que des pâtes au blé, elles peuvent donc consommer des pâtes à bases de légumes secs ou au maïs. Plutôt que du pain classique, à base de farine de blé, elles peuvent opter pour des pains à base de farine de maïs ou des pains aux multiples farines vendues notamment dans les magasins bio. Quant aux farines, pour faire des gâteaux par exemple, mieux vaut prendre celles de châtaigne, maïs, quinoa, sarrasin.
Remboursement des produits sans gluten
Par ailleurs, dans les rayons de magasins se trouvent de plus en plus de produits labellisés « sans gluten », avec le logo montrant un épi de blé barré, que les malades cœliaques peuvent manger sans souci. Toutefois, ces produits peuvent coûter plus chers que des produits classiques. C’est pourquoi la sécurité sociale prend en charge une partie du surcoût des produits achetés sans gluten, en cas de maladie cœliaque diagnostiquée précisément. Pour avoir droit à ces remboursements, le diagnostic de l’intolérance au gluten doit être effectué par la biopsie de l’intestin grêle montrant l’atrophie villositaire. Il faut alors avancer les frais au moment de l’achat, puis renvoyer à la sécurité sociale les vignettes présentes sur les produits sans gluten.
Les avantages du régime sans gluten
Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans le blé et d’autres céréales, et donc par extension dans le pain, les pâtes, la farine classique, la semoule, les pâtisseries. Pour les personnes qui ont des difficultés à le digérer (intolérance au gluten ou maladie cœliaque), il est donc primordial d’adopter une alimentation sans gluten, car l’absorption de gluten entraîne d’importants troubles digestifs. Mais depuis quelques années, le régime sans gluten commence à être adopté par des personnes, tolérantes au gluten, en raison des bienfaits santé qu’il procure.
Les bienfaits santé et silhouette du régime sans gluten
Si de plus en plus de personnes deviennent adeptes du régime gluten free, c’est parce qu’adopter une alimentation sans gluten s’accompagne souvent de changements très positifs, que ce soit au niveau de la santé, de la silhouette ou du bien-être. En effet, une fois que l’on se met au régime sans gluten, cela se traduit par :
- Une meilleure digestion, et donc un ventre plus plat
- Une réduction significative des troubles digestifs (maux de ventre, ballonnements, flatulences, diarrhées)
- Un renforcement du système immunitaire, plus résistant contre les inflammations, les migraines mais aussi les douleurs articulaires
- Un regain d’énergie et de vitalité, accompagné d’une réduction des états dépressifs
- Une amélioration du grain de peau, avec un teint plus éclatant
- Une diminution de la rétention d’eau
- Une perte de poids (ce n’est pas systématique, mais c’est souvent le cas)
En d’autres termes, le régime sans gluten nous donne la pêche, nous renforce de l’intérieur, nous fait rayonner de l’extérieur, et nous permet surtout de faire une croix sur nos problèmes de digestion.
Dangers d’un régime sans gluten et précautions à prendre
Si les bienfaits d’un régime sans gluten pour les malades cœliaques sont indéniables, il n’en est pas de même pour les personnes non-malades. Dans tous les cas, il ne faut donc jamais commencer un régime excluant le gluten sans un avis médical préalable.
Alors, on s’y met ou pas ?
Attention : le régime sans gluten n’est pas un régime du même ordre que le régime Dukan ou le régime Atkins !
Il ne faut pas oublier qu’à la base, il a été mis en place pour aider les personnes intolérantes au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque à trouver une alimentation adaptée à leur pathologie.
Alors honnêtement, se forcer à se passer de gluten de temps en temps alors qu’on le digère très bien et qu’il n’est pas nocif pour notre santé, ça peut paraître un peu aberrant. D’autant que le régime sans gluten ne se traduit pas toujours (chez les personnes qui le tolèrent !), par une perte de poids, bien au contraire.
En effet, la plupart des produits proposant une alternative au gluten sont, d’une part, très riches en matières grasses, et d’autre part très peu rassasiants (contrairement au gluten). Du coup, on a tendance à en manger deux fois plus que d’habitude et à grossir ! Sans oublier que quand on prive notre corps d’un aliment, ce dernier va le stocker dès qu’on lui en redonne, par peur de manquer. Alors dès que l’on reprend une alimentation normale, on reprend les kilos perdus.
Régime sans gluten et perte de poids : le sans gluten fait-il maigrir ?
Tout d’abord, il faut noter que le but d’un régime sans gluten n’est pas de perdre du poids. L’éviction du gluten est impérative en cas de maladie cœliaque et est vivement conseillée lorsque l’ingestion de gluten cause des symptômes désagréables (hypersensibilité non cœliaque). Dans ces cas, l’absence de céréales contenant du gluten doit être compensée par l’utilisation d’autres aliments à valeur nutritionnelle équivalente et sans gluten. De ce fait, un régime sans gluten n’est pas censé être hypocalorique.
Toutefois, manger sans gluten implique de réduire drastiquement la consommation d’aliments industriels et transformés souvent responsables des déséquilibres alimentaires et de la prise de poids : biscuits, pain blanc, viennoiseries, plats frits, fast-food, etc. Naturellement, il n’est donc pas rare de perdre quelques kilos lors du passage à une alimentation sans gluten. C’est pourquoi on associe souvent régime sans gluten et perte de poids. Aussi, chez les personnes hypersensibles, l’alimentation sans gluten permet naturellement de diminuer les ballonnements, la distension abdominale et de retrouver un ventre plus plat et une silhouette plus fine.